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Si periodizás tu entrenamiento, ¿porqué no periodizar tu nutrición?

Podríamos, de manera simplista, explicar la periodización como algo partido en pequeños bloques. Para poder lograr un entrenamiento efectivo, se modula la intensidad, volumen y frecuencia de los trabajos, para poder estar parado en el día de la competencia lo más entrenado y descansado como sea posible.

Este cambio de entrenamientos da diferentes demandas a nuestros cuerpos para lograr las respuestas fisiológicas específicas. Si las demandas en nuestro cuerpo varían, también lo debería hacer nuestra forma de alimentarnos. Por lo que comprender y modificar estos parámetros, será muy importante para alcanzar la performance óptima.

Tu nutrición necesita cambios durante tu temporada.

Tomando un ejemplo básico y viendo una periodización de entrenamiento standard (pre-temporada, entrenamiento de base, competición, transición o fuera de temporada). Las cantidades necesarias de cada macro-nutriente (carbohidratos, proteínas, y grasa) deberían variar en cada fase, no solo dependiendo en que parte del ciclo estés, si no también en tu individualidad, deportiva, fisiológica o de metas.

Durante la temporada de competencia, tendremos una mayor demanda corporal de energía, por lo que sería lógico un aumento de carbohidratos para satisfacer esta demanda (en la mayoría de los casos). Las proteínas también pueden llegar a ser la clave en este proceso de modificación de necesidades, dependiendo del deporte y los requerimientos, son modificadas de manera moderada en casos de deportes de resistencia. Puede haber un ligero aumento de la ingesta de grasas, sobretodo para ayudar al aumento de las demandas energéticas si se requiere. Para esto, será clave tener bien determinado los entrenamientos, habiendo aclarado tus sesiones con el entrenador, nutricionista, fisiólogo, etc. siendo imposible planificarlo nutricionalmente si no está clara cual/es serán las metas a lo largo de tu temporada.

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Tu nutrición necesita cambios dependiendo de tus entrenamientos diarios.

La periodización también se puede (y se debe) pensar a través de tu entrenamiento diario.

Sin importar en que parte del ciclo estés, las demandas energéticas en tus días de recuperación serán menores que los días de mucho volumen o mucha intensidad.  Esto significa que probablemente no deberías comer el mismo plato de arroz en tu día de descanso que el día que tuviste una dura sesión de cuestas.

El concepto de timing, que lo podríamos definir como el consumo específico de líquidos y comidas antes durante y después del ejercicio para promover un mejor entrenamiento y recuperación posible, cobra importancia. Este concepto cada vez más incluido en todo tipo de deporte es una forma de periodización llevada a niveles de minutos exactos alrededor del entrenamiento.

El timing es la mayoría de las veces muy particular y personal. Depende claramente de las posibilidades de tu deporte según las reglas que este tenga para ver cuando y como consumir. Además, las sensaciones y preferencias son personales, por ello se suele hacer directamente con el deportista en consulta.

La periodización nutricional debe ser testeada en el entrenamiento.

También debe incluirse otros conceptos y formas de entrenar el sistema digestivo para mejorar la disponibilidad de  «combustible» para nuestras competencias. Conceptos de entrenamientos con bajas disponibilidades de glucógeno, entrenar los músculos y el hígado para los días de altas necesidades de glucógeno, entrenar la tolerancia intestinal a altos niveles de carbohidratos, etc. y por supuesto no prácticar todo esto el día de la competencia, si antes no lo hicimos en el entrenamiento.

Resumen

  • Tu alimentación debe acompañar a las modificaciones que recibe tu plan de entrenamiento y ciclo de la temporada en el que te encuentres
  • Periodizar y modificar la alimentación según la actividad diaria te ayudará a estar más recuperado y con más combustible para los días que necesites.
  • El tiempo y momento en el que ingerís cualquier líquido o sólido, debe ser planificado y practicado durante los entrenamientos.
  • El sistema digestivo también se debe entrenar.

Bibliografía:

  • Jeukendrup, A.E. Sports Med (2017) 47(Suppl 1): 51

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