Cómo hacer una bebida deportiva casera y qué entender sobre la hidratación en el deporte?

Cómo hacer una bebida deportiva casera y qué entender sobre la hidratación en el deporte?

En el ranking de importancia para la salud y el rendimiento deportivo, la hidratación esta pujando por los primeros puestos, y está ampliamente olvidada. Por ello, acá te presento una receta de bebida deportiva casera, pero antes una breve explicación  de la fisiología de la hidratación-deshidratación.

Entendiendo la hidratación en el deporte

Las recomendaciones sobre como el deportista debe hidratarse se ha modificado mucho. Desde la maratón de New York de 1970, donde los científicos discutían el rol de la hidratación en el deporte y recomendaban consumir lo mínimo posible, hasta hoy que “si pierdes X cantidad de peso corporal la carrera la terminas en el hospital”, hay un salto bastante grande. Las recomendaciones de la cantidad de líquido a ingerir en la dieta del deportista seguirá cambiando, por lo que debemos basarnos en lo que está comprobado y no dejarnos guiar por el jefe de marketing.

El cuerpo humano tiene un determinado porcentaje de agua, que dependerá del tipo de tejido y la edad de la persona. Siempre, el cuerpo reaccionará a los diferentes cambios en la hidratación para mantenerla lo más posible a través de diferentes sistemas como el de la Renina-Angiotensina-Aldosterona, que estimularán o no la reabsorción de agua y sodio a nivel renal, lo que produce la sensación de sed. El estado de equilibrio de hidratación a la que el cuerpo intenta llegar es conocido como euhidratación.

Hoy en día, hay diferentes recomendaciones para averiguar que cantidad de líquido una persona debe consumir en actividad. La manera más simple y más efectiva es conocer la tasa/hora de líquido perdido:

  1. Debes pesarte antes del entrenamiento o evento,
  2. Realizar el entrenamiento y contabilizar cuantos minutos fueron
  3. Volver al pesarte.
  4. Calcular la diferencia de pesos y dividirlo por la cantidad de minutos
  5. Haciendo regla de 3 simple, calcular la tasa a una hora.

De esta manera estamos conociendo para tu cuerpo, para esa actividad, a esa temperatura y humedad relativa del ambiente, cuanto líquido pierde. Esto se puede (y debe) hacer en diferentes condiciones, actividades, y climas para estimar cuál es tu tasa de sudoración y líquido perdido. No olvides que si tomaste algo de líquido durante la actividad, esto debe ser sumado a la ecuación final, exactamente de la misma manera, peso antes y después y por diferencia, es lo que se tomó.

Es fácil, pero si te llevas mál con los números o querés hacer estos cálculos de manera automática, en el Kit Básico está como herramienta gratuita una planilla para calcular la deshidratación, solo debés descargártela haciendo click aquí

Para la gran masa de personas, este calculo es suficiente, realizándolo repetidamente y en diferentes condiciones nos va a arrojar un buen parámetro de como te debés hidratar. Pero si sos de los que les gusta tener todo exactamente calculado, este cálculo tiene algunos errores que facilmente pueden ser eliminados. Por ejemplo, como sabemos cuál es tu peso exacto, siendo que si entrenás a la mañana tendrás un peso, y si entrenás por la tarde tendrás otro; un día de mucho calor tendrás un peso, un día de frio tendrás otro. 

Para eliminar este error y poder conocer tu peso exacto (lo más posible), debemos evaluar el peso periódicamente al levantarte, luego de por lo menos 7 mediciones podremos hacer un promedio de peso, y así estaríamos acercándonos un poco más a tu peso exacto.

Hay opciones más precisas  y que se pueden realizar antes de entrenar. Con un medidor de gravedad específica de la orina, se puede evaluar como te encuentras antes o después del entrenamiento.

  1. Niveles normales: 1002 – 1028
  2. >1028 ya se habla de una persona deshidratada. 

Además del estado de euhidratación al comenzar con un entrenamiento o competencia y del peso perdido por transpiración, hay otras variables en una ecuación de perdida de peso por una actividad que son menos importantes pero que de ser posible, se deben tener en cuenta. No me voy a extender más allá de nombrarlas, porque cada variable amerita un post entero, y éste es sobre bebidas.

  • Perdidas por respiración
  • Altura, peso, 
  • Aclimatación o cantidad de días en el calor (importante para deportistas que viajan a lugares con distintos climas)
  • Viento, radiación, humedad relativa.
  • Características de la ropa (resistencia térmica, potencial de evaporación, etc)
  • Tasa de actividad (producción metabólica de calor, trabajo externo)

Por todo lo expresado arriba, es muy dificil hacer una recomendación general para todas las personas, para todas los climas, para todos los niveles de deportistas sin importar, altura, peso, condición, adaptación al calor, y varios etc.

Bebidas deportivas. La energía, el punto clave(?)

Las bebidas deportivas terminaron siendo (para muchos) un elixir que se puede usar bajo cualquier condición, circunstancia, da lo mismo. Sin embargo, estas bebidas tienen puntos claves que se deben entender. Cuál es la importancia de los hidratos de carbono, cuál es la importancia de los electrolitos, qué es isotónico, etc.

El porcentaje de optimización de los hidratos de carbono deberá estar cercano al 6% (entre el 4% y el 8%), de esta manera, nos aseguramos que haya un vaciado gástrico rápido, obteniendo energía de manera rápida (cuando la necesitamos). Es por esto que al realizar una bebida casera, la inclusión de hidratos de carbono no debe superar los 8 gramos por litro de agua.

Hasta hace muy poco tiempo se pensaba que, fisiológicamente, el ser humano no era capaz de digerir más de un gramo de glucosa por minuto, lo que nos ponía a merced de 60 gr por hora, lo que significaban 240 kcal por hora. 

En una reciente investigación llevada a cabo por Jeakendrup et al, indica que la tasa de absorción y oxidación de carbohidratos puede incrementarse utilizando diferentes fuentes, esto se debe a que la tasa de absorción de los carbohidratos está limitada a transportadores específicos y diferentes. Por lo que, el límite de consumo de hidratos de carbono ha aumentado a 90gr/h utilizando dos componente; para poder hacerlo de manera exacta, se debe agregar en proporción de 3/1 de glucosa y fructosa respectivamente no debiendo superar la fructosa un 33% de los azúcares totales por molestias gastrointestinales

Tener muy en claro además que esto se debe entrenar. Si no estás acostumbrado a entrenar con hidratos de carbono, no lo intentes de realizar en una competencia.

Como energizar tu bebida?

Ahora que sabemos como pensar nuestra bebida deportiva, veamos como llenamos mejor la botella según oportunidades y gustos.

  • Azucar común o azúcar de mesa: Es sacarosa (glucosa+fructosa). Es la manera más económica. (Tiene como detractores aquellas personas que demonizan el azucar pero no saben que las bebidas deportivas lo tienen)
  • Miel: Dependerá del tipo de miel, pero el contenido típico es de un 38% fructosa y 31% glucosa (+ otros azucares). Su uso en las bebidas la hacen muy apetecible, pero no se debe abusar de su uso por el contenido de fructosa, como expliqué más arriba.
  • Sirope de agave: con sus seguidores y detractores, para la obtención de este producto debe sufrir un procesamiento con una serie de reacciones químicas. Normalmente tiene un 70% de fructosa, aunque los muy procesados pueden llegar a ser 100% fructosa.
  • JMAF (Jarabe de maíz de alta fructosa): Producto generado para no ser tan dependientes del azúcar de la caña provenientes de los países tropicales. Contiene un 55% de fructosa. Su uso también es muy controversial.
  • Raspadura o panela: presenta glucosa, fructosa, proteínas, minerales y vitaminas. El agua de panela fría, es una bebida utilizada como hidratante natural, muy conocida y utilizada sobre todo en Colombia. Contiene un 80% de sacarosa.

Qué NO poner en tu bebida? (si quieres que te ofrezca energía e hidratación rápida)

Como expliqué antes, si la idea es obtener la energía de manera más rápida (depende del deporte y/o estrategia) lógicamente evitaremos todo lo que enlentezca el vaciado gástrico, pero insisto que hay que saber para qué se quiere y cual es la idea, para ello es bueno entender:

  • Proteínas: Colocar proteínas en tu botella sería erróneo si el objetivo es una mejor hidratación, ya que el vaciado gástrico será más lento. Diferente sería si es una bebida para recuperación post-ejercicio en la cual la inclusión de las proteínas puede ser beneficioso.
  • Fibra o semillas: Colocarle semillas como chia, lino, amapola, le dan una textura y sabor diferente a la bebida, sobre todo por el flavor gelatinoso, algo que realmente es digno de probar. Particularmente, me gusta mucho y me sienta muy bien, pero había que evaluar bien si es importante colocarlas o no. Con la fibra el vaciado gástrico sera considerablemente más lento.
  • Grasas: Si bien enlentece el vaciado gástrico, aporta gran cantidad de kcal. Aunque de una manera muy lenta (los hidratos de carbono lo realizan de manera rápida). Además, el intentar beber sustancias grasas mientras se compite, es algo que te puede mandar directamente al baño, créanme.

Porqué son isotónicas?

Cortito y al pie, explicar osmolaridad puede llevar unas buenas cantidad de palabras, así que intento resumirlo.

Un medio o solución isotónica es aquel en el cual la concentración de soluto es igual dentro que fuera de la célula, por lo tanto tienen la misma presión osmótica que la sangre. Se trata de una de las características principales a tener en cuenta en las relaciones de los líquidos que constituyen el medio interno de los seres vivos, ya que la membrana plasmática de la célular regula la entrada y salida de soluto al medio extracelular que la rodea, ejerciendo como barrera de control.

La ósmosis tiene una gran importancia en los seres vivos. Las células de los organismos están rodeadas por fluidos acuosos, como la sangre, la linfa, o la savia, que contienen concentraciones de diferentes solutos. Las membranas celulares son permeables al agua, al oxígeno, al nitrógeno, al dióxido de carbono, y a otras moléculas orgánicas de pequeño tamaño, como glucosa o aminoácidos, mientras que son impermeables a las moléculas poliméricas, como proteínas y polisacáridos. En cambio, los iones inorgánicos y los disacáridos, como la sacarosa, pasan muy lentamente a través de las membranas celulares.

Para esto los hidratos de carbono deben estar en el porcentaje descrito para que la bebida no se vuelva hipertónica y entorpezca la absorción.

Para hacer el Jugo Loco, más barato, rico y te aseguras que tiene lo mejor para tu rendimiento:

Debo aclarar que el nombre «Jugo Loco» nació como un chiste con unos amigos en Barcelona, no es mucho más que la preparación casera de una bebida que ayude a un mejor rendimiento deportivo, al igual que cualquier otro de las grandes compañías.

  • Mezcla de glucosa y fructosa (también se puede usar maltodextrina en lugar de la glucosa): 50gr en cada litro de agua.
  • Jugo de lima, limón o naranja: 150 cc.
  • Bicarbonato de sodio: 1.5 gr (la punta de una cucharada, o un blister de bayaspirina)

De esta manera conseguimos una bebida casera isotónica, de 6-7% de hidratos de carbono, con 0.6 gramos de sodio por litro y del gusto que vos quieras.

«El sodio en la bebida te prometo que le voy a dedicar un post aparte».

Puntos extras:

  • Nuestra digestión de hidratos de carbono se inicia en la boca (no es igual para otros macronutrientes) a través de la amilasa salival o ptialina. Por lo que, mantener una bebida con glúcidos en la boca, o hacer buches con ella, ya nos estará brindando parte de esa energía, utilizar esta ventaja puede ayudarnos para algunos deportes o situaciones donde no se quiera llenar el estómago de líquido por incomodidad, pero aprovechar algo de energía de los hidratos de carbono. En algunos deportes se hace desde hace mucho tiempo, en otros como en el futbol, recién en el último mundial de Rusia 2018 se vio (o al menos se prestó mayor atención a como los jugadores hacían buches)
  • La temperatura del líquido influye en el capacidad de absorción. Temperaturas por debajo de los 10°C ralentizarán la absorción (Jeakendrup, 2011). Si la temperatura supera los 20° no serán apetecibles.
  • Regla: a mayor necesidad de hidratación menor debe ser la concentración de hidratos de carbono y mayor la de sales minerales, evitando así la hiponatremia.
  • Este tipo de bebida se hace cada vez más importante a medida que el ejercicio físico se aleja de la primera hora. Sin embargo en entrenamientos o competencias menores a la hora, también es útil hacer buches y no consumir mucho más líquido del que gastamos.

Bibliografía de referencia:

American College of Sports Medicine, Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(2), 377-390. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
Baker, L. B., & Jeukendrup, A. E. (2014). Optimal Composition of Fluid-Replacement Beverages. En R. Terjung (Ed.), Comprehensive Physiology (pp. 575-620). Hoboken, NJ, USA: John Wiley & Sons, Inc. https://doi.org/10.1002/cphy.c130014
Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17-S27. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.585473
Gagnon, D., Jay, O., & Kenny, G. P. (2013). The evaporative requirement for heat balance determines whole-body sweat rate during exercise under conditions permitting full evaporation. The Journal of Physiology, 591(Pt 11), 2925-2935. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.248823
Jeukendrup, A. (2014). A Step Towards Personalized Sports Nutrition: Carbohydrate Intake During Exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
Leshem, M., Abutbul, A., & Eilon, R. (1999). Exercise increases the preference for salt in humans. Appetite, 32(2), 251-260. https://doi.org/10.1006/appe.1999.0228
Maughan, R. J., Shirreffs, S. M., & Leiper, J. B. (2007). Errors in the estimation of hydration status from changes in body mass. Journal of Sports Sciences, 25(7), 797-804. https://doi.org/10.1080/02640410600875143
Rehrer, N. J. (2001). Fluid and Electrolyte Balance in Ultra-Endurance Sport: Sports Medicine, 31(10), 701-715. https://doi.org/10.2165/00007256-200131100-00001
Von Duvillard, S. P., Braun, W. A., Markofski, M., Beneke, R., & Leithäuser, R. (2004). Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 20(7-8), 651-656. https://doi.org/10.1016/j.nut.2004.04.011

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