
Mucho se habla sobre calorÃas y sobre el valor calórico que tienen los alimentos que ingerimos. Si bien esta unidad de medida puede llegar a ser útil o una forma simple de enseñar, ¿es fiable o es facil de transgredir? ¿es lo mismo una calorÃa si viene de una hamburguesa que de una lechuga? Es una calorÃa una calorÃa?
Principios básicos para entender a un nutricionista. Entender el concepto de calorÃa.
Me he encontrado con muchas personas que directamente no conocen nada sobre las calorÃas de los alimentos, o por lo menos no conocen el proceso a través del cual se conoce su valor calórico.
Para despejar dudas, arranquemos con el concepto de calorÃa.
Una calorÃa es la cantidad de energÃa calorÃfica necesaria para incrementar 1°C, un gramo de agua, precisamente de 14,5 a 15,5 a una presión normal de atmósfera.
Si bien esta definición es lejana de entender su relación con los alimentos, es la base para entender el proceso.
Los nutrientes que darán energÃa calórica son 4. Los principales conocidos como macronutrientes, Hidratos de Carbono, ProteÃnas, Grasas o LÃpidos. Todos en algún momento fueron o son demonizados por dietas de moda. El cuarto en la discución es el alcohol.
Tanto los Hidratos de Carbono como las ProteÃnas aportarán un total de 4 kcal por gramo de nutriente ingerido. Mientras que las grasas aportarán un total de 9 kcal por gramo. El alcohol proporciona 7kcal por cada gramo consumido. Si! 7 kcal. asà que ya sabes a quién podés echar gran parte de la culpa.
Ahora bien, las kilocalorÃas que proporcionan los alimentos están establecidas mediante tablas que usamos para controlar la ingesta. AsÃ, cada alimento proporcionará una determinada cantidad de macronutrientes por cada 100g de producto. Los 100 gramos de producto, es una forma arbitraria para simplificar los cálculos, lo que no indica que la porción sea esa.
Consideremos un ejemplo:
La avena proporciona cada 100 gramos de producto:
- Hidratos de carbono: 58,7 gr
- ProteÃnas : 13,5 gr
- Grasas: 7 gr
Por lo que, haciendo los cálculos explicados en el inicio.
- Hidratos de carbono: 58,7 x 4 kcal= 234,8 kcal
- ProteÃnas :13,5 x 4 kcal = 54 kcal
- Grasas: 7 x 9 kcal = 63 kcal
- Total: 351,8 kcal
Se debe tener en cuenta, que los productos pueden variar en algunos gramos según se establecen en las tablas.
CalorÃes In Vs. CalorÃes Out
Ahora que entendimos el principio de calorÃa, si recién te introducÃs en el mundo de la calorimetrÃa (medición de calorÃa) no debés tener demasiadas dudas. Sin embargo, aquellas personas que están dando vueltas de hace rato en este tema, seguramente encontrarán algunas «falencias», si se puede llamar asÃ, a la ecuación del balance calórico y preguntarse si es lo mismo las calorÃas de cualquier alimento.
Existen las leyes de termodinámica y el cuerpo humano no puede escapar de ellas por más que lo intente hacer a través de dietas extrañas.
El balance calórico es un factor determinante a la hora de establecer los cambios en la composición corporal, aunque esto no significa que todos los alimentos impactarán de la misma manera en ella.
Principio de Termodinámica: «Un sistema aislado puede intercambiar energÃa con su entorno en forma de trabajo y de calor, acumulando energÃa en forma de energÃa interna».Â
Es decir que, si un cuerpo consume más energÃa de la que gasta, aumenta su peso, si consume menos lo disminuye, si lo equilibra se mantiene. Pero, ¿se puede argumentar que es todo una cuestión energética?
Continuando con el principio de termodinámica, este habla de cuerpo aislado, y es que el ser humano no es un cuerpo aislado. Entonces, como podemos hacer para equilibrar la balanza calórica, o inclinarla hacia donde deseamos?
De este lado del ring: Factores que influyen en la ingesta energética | De este otro lado del ring: Factores que influyen en la EnergÃa gastada |
Apetito. Algunas hormonas regulan el hambre y la saciedad | Metabolismo Basal: calorÃas usadas mientras dormÃs |
Medioambiente: Tiene mucha influencia sobre tus consumos. | Actividades de entrenamiento: Costo del ejercicio. |
EnergÃa metabolizable: CalorÃas que son absorvidas. | Actividades que no son entrenamiento: Lo que haces durante el dÃa |
Palatabilidad de los alimentos: densidad energética de alimentos, textura, flavor. | Efecto térmico de los alimentos: Costos de metabolizar los alimentos. |
PsicologÃa y estados de ánimo: Control, stress, autoestima, etc | |
PodrÃa extenderme esto es un resumen | PodrÃa extenderme esto es un resumen |
Entenderás ahora, que lo de las calorÃas es una medida para poder diagramar y planificar alimentación y/o entrenamientos, y que tiene muchisima influencia de factores externos como tu medioambiente, como este esté organizado, y factores internos propios de tu fisiologÃa.
Entonces…
¿Una CalorÃa es una calorÃa?
Hay mucho debate sobre esto, ya que al hablar solamente de calorÃas no se contempla la matriz alimentaria en la que se brinda esa calorÃa, para entender de manera simple lo que se preguntan muchas personas: ¿es lo mismo 300 calorÃas que provengan de una ensalada que 300 calorÃas que provengan de una torta?
Como explicaba más arriba hay un montón de circunstancias externas e internas que afectan la ecuación, y podemos plantearnos esta pregunta de si una calorÃa es una calorÃa, para algunos filosóficas para otros un sin sentido.
PodrÃa volver a pegar el primer parrafo de esta entrada para entender que es una calorÃa, pero a esta altura ya lo debés saber, y si no, ahà lo tenés por si lo querés volver a revisar.
Algunos argumentan que una calorÃa no es una calorÃa ya que no es lo mismo si viene de la lechuga o de una torta, podrÃamos plantear bajo la misma falacia:
- Un kilómetro no es un kilómetro, ya que no es lo mismo hacerlo en auto que hacerlo en bicicleta (y lo invito a viajar en bicicleta para que vea que no es lo mismo)
- O podrÃamos plantear de la misma manera la relatividad del tiempo como lo planteaba Einstein,
Sentarse a leer 2 minutos, y que parezcan 2 horas, o sentarse a charlar con una bella dama 2 horas y que parezcan 2 minutos, ¡eso es relatividad!
- hay muchos otros ejemplos que se pueden utilizar y ver con la relatividad y falta de perspectiva en la que muchas veces uno se encuentra metido.
- Se te ocurre alguno? Anotalo en los comentarios asà me ayudas a tener más ejemplos en alguna discución.Â
Concluyendo:
- Una calorÃa es una calorÃa, y es una forma de medición al igual que un kilómetro o un segundo. Distinto es que para tu cuerpo, por distintas razones fisiológicas, no le de lo mismo si proviene de un ultraprocesado o si proviene de un alimento natural.
- El balance calórico es FUNDAMENTAL para una modificación de la composición corporal, para aumentar de peso es fundamental un aumento de energÃa, para disminuir de peso es fundamental una disminución de energÃa. De todas maneras que sea fundamental, no quiere decir que es lo único que se tiene que tener en cuenta ya que hay muchos factores que interfieren y que pueden hacer las cosas más fáciles o más simples.
- El conteo de calorÃas no es el único método, podés utilizar un cálculo de calorÃas como el que te podés descargar haciendo click aqui. o podés utilizar otras formas de manejar las cantidades de alimentos ingeridas, sensaciones personales (cuidado con esto), pesos, midiendo con las manos, etc. pero va a ser muy dificil escaparte del balance energético.
- Si todavÃa no queda claro, dejo un video en el que habla James Betts del Comite OlÃmpico Internacional que lo explica si una calorÃa es o no es, con la analogÃa de compras de productos e impuestos.
Basicamente la analogÃa que hace es:
– Si comprás algo que vale 100 dolares, y te están cobrando un 20% de impuesto, no te estás preguntando si un dolar es un dolar. En todo caso deberÃas preguntarte como obtener el producto por el valor neto y evitar algún impuesto, pero la unidad de medida para intercambiar ese producto no entra en la discusión.
Si la calorÃa es la moneda, algo que no deberÃa entrar en discusión, el alimento es el producto a comprar…a que crees que hace referencia los impuestos en esta analogÃa? Colocalo en los comentarios.
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Agu Hernández
Soy Lic. en Nutrición en Argentina y realicé un Master en FisiologÃa Deportiva en Barcelona. Además son entrenador internacional FIVB Nivel I. Creé y diseñé esta página para poder ayudar al desarrollo de cualquier deportista, donde se encuentre en el mundo. Multideportista, apasionado por la naturaleza, los deportes de todo tipo, viajero empedernido (principalmente en bicicleta), la evolución del cuerpo, la biomecánica y la gastronomÃa.
Website : https://ahsportscience.com
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