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Las recomendaciones sobre como el deportista debe hidratarse se ha modificado mucho. Desde la maratón de New York de 1970, donde los científicos discutían el rol de la hidratación en el deporte y recomendaban consumir lo mínimo posible, hasta hoy que “si pierdes X cantidad de peso corporal la carrera la terminas en el hospital”, hay un salto bastante grande. Las recomendaciones seguirán cambiando, por lo que debemos basarnos en lo que está comprobado y no dejarnos guiar por el jefe de marketing

El cuerpo humano tiene un determinado porcentaje de agua, que dependerá del tipo de tejido que estemos viendo y la edad de la persona. Siempre, el cuerpo reaccionará a los diferentes cambios en la hidratación para mantenerla lo más posible a través de diferentes sistemas como el de la Renina-Angiotensina-Aldosterona, que estimularán o no la reabsorción de agua y sodio a nivel renal produciendo la sensación de sed. El estado de equilibrio de hidratación a la que el cuerpo intenta llegar es conocido como euhidratación. Hoy en día, la manera más simple para conocer cuánto se debe consumir es, pesar al deportista antes y después del entrenamiento o evento para conocer (a esa temperatura y humedad relativa del ambiente) cuanto líquido pierde, y a eso reponer el 150% del peso perdido. Hay formas más precisas, como por ejemplo evaluar periódicamente el peso al levantarse y la orina de la persona, ya que no sabremos si la persona al empezar el evento se encontraba “deshidratado”, “euhidratado” o “sobrehidratado”.


<h2>La energía, el punto clave de cualquier bebida.</h2>
El porcentaje de optimización de los hidratos de carbono deberá estar cercano al 6%, de esta manera, nos aseguramos que haya un vaciado gástrico rápido, obteniendo energía de manera rápida (cuando la necesitamos). Es por esto que al realizar una bebida casera, la inclusión de hidratos de carbono no debe superar los 80 gramos por litro de agua.

Hasta hace muy poco tiempo se sabía que, fisiológicamente no éramos capaces de digerir más de un gramo de glucosa por minuto, lo que nos ponía a merced de 60 gr por hora, lo que significaban 240 kcal por hora, algo relativamente poco. En una reciente investigación llevada a cabo por Jeakendrup et al, indica que la tasa de absorción y oxidación de carbohidratos puede incrementarse utilizando diferentes tipos, esto se debe a que la tasa de absorción de los carbohidratos está limitada a transportadores específicos y diferentes. Por lo que, el límite de consumo de hidratos de carbono ha aumentado a 90gr/h utilizando estos dos componente; para poder hacerlo de manera exacta, se debe agregar en proporción de 3/1 de glucosa y fructosa respectivamente no debiendo superar la fructosa un 33% de los azúcares totales por molestias gastrointestinales.

Como energizar tu bebida?

Ahora que sabemos que colocar en nuestra bebida deportiva, veamos como llenamos mejor la botella según oportunidades y gustos.
<ul>
<li>Azucar común o azúcar de mesa: Es sacarosa (glucosa+fructosa). Existen controversias sobre el daño que produce el consume de azúcar blanca, por lo que debes consumirla en cantidades controladas.</li>
<li>Miel: Dependerá del tipo de miel, pero el contenido típico es de un 38% fructosa y 31% glucosa (+ otros azucares). Su uso en las bebidas la hacen muy apetecible, pero no se debe abusar de su uso.</li>
<li>Sirope de agave: con sus seguidores y detractores, para la obtención de este producto debe sufrir un procesamiento con una serie de reacciones químicas. Normalmente tiene un 70% de fructosa, aunque los muy procesados pueden llegar a ser 100% fructosa, aunque en comparación con el azúcar de mesa es de bajo indice glucémico.</li>
<li>JMAF (Jarabe de maíz de alta fructosa): Producto generado para no ser tan dependientes del azúcar de la caña provenientes de los países tropicales. Contiene un 55% de frutosa.</li>
<li>Raspadura o panela: presenta glucosa, fructosa, proteínas, minerales y vitaminas. El agua de panela fría, es una bebida utilizada como hidratante natural. Contiene un 80% de sacarosa.</li>
</ul>
Qué NO poner en tu bebida? (si quieres que te ofrezca energía e hidratación rápida)

Logicamente, todo lo que enlentezca el vaciado gástrico, a saber:
<ul>
<li>Proteínas: Colocar proteínas en tu botella sería erróneo si el objetivo es una mejor hidratación, ya que el vaciado gástrico será más lento. Luego postearé sobre bebidas de recuperación.</li>
<li>Fibras: Las semillas como chia, lino, amapola, le dan una textura y sabor diferente a la bebida, sobre todo por el flavor gelatinoso, algo que realmente es digno de probar. Particularmente, me gusta mucho y me sienta muy bien para una actividad donde no necesito inmediatamente la energía, haciendo que la glucemia sea más pausada.</li>
<li>Grasas: Si bien enlentece el vaciado gástrico, aporta gran cantidad de kcal. Aunque de una manera muy lenta (los hidratos de carbono lo realizan de manera rápida). Además, el intentar beber sustancias grasas mientras se compite, es algo que te puede mandar directamente al baño, créanme.</li>
</ul>
Puntos extra:
<ul>
<li>Nuestra digestión de hidratos de carbono se inicia en la boca (no es igual para otros macronutrientes) a través de la amilasa salival o ptialina. Por lo que, mantener una bebida con glúcidos en la boca, o hacer buches con ella, ya nos estará brindando parte de esa energía, utiliza esta ventaja.</li>
<li>La temperatura influye en el capacidad de absorción. Temperaturas por debajo de los 10°C ralentizarán la absorción (Jeakendrup, 2011). Si la temperatura supera los 20° no serán apetecibles.</li>
<li>Regla: a mayor necesidad de hidratación menor debe ser la concentración de hidratos de carbono y mayor la de sales minerales, evitando así la hiponatremia.</li>
</ul>

Mucho se habla sobre calorías y sobre el valor calórico que tienen los alimentos que ingerimos. Las personas saben que alimentos son altos y cuales son bajos en calorías. Si bien este reduccionismo puede llegar a ser útil o una forma simple de enseñar, es poco fiable y muy fácil de transgredir. Además, en contraposición a esto, me he encontrado con muchas personas que directamente no conocen nada sobre las calorías de los alimentos, o por lo menos no conocen el proceso a través del cual se conoce su valor calórico.

Para despejar dudas, arranquemos con el concepto de caloría. Una caloría es la cantidad de energía calorífica necesaria para incrementar 1°C, un gramo de agua, precisamente de 14,5 a 15,5 a una presión normal de atmósfera. Si bien esta definición es lejana de entender su relación con los alimentos, es la base para entender el proceso.

Los substratos que darán energía calórica son 4. Los básicos conocidos como macronutrientes, Hidratos de Carbono, Proteínas, Grasas o Lípidos. Todos en algún momento fueron o son demonizados por dietas de moda. El cuarto es el alcohol.

Tanto los Hidratos de Carbono como las Proteínas aportarán un total de 4 kcal por gramo. Mientras que las grasas aportarán un total de 9 kcal por gramo. El alcohol proporciona 7kcal por cada gramo consumido.

Ahora bien, las kilocalorías que proporcionan los alimentos están establecidas mediante tablas que usamos para controlar la ingesta. Así, cada alimento proporcionará una determinada cantidad de macronutrientes por cada 100g de producto. Los 100 gramos de producto, es una forma arbitraria para simplificar los cálculos, lo que no indica que la porción sea esa.

Consideremos un ejemplo:

La avena proporciona cada 100 gramos de producto:
<ul>
<li>Hidratos de carbono: 58,7 gr</li>
<li>Proteínas : 13,5 gr</li>
<li>Grasas: 7 gr</li>
</ul>
Por lo que, haciendo los cálculos explicados en el inicio.
<ul>
<li>Hidratos de carbono: 58,7 x 4 kcal= 234,8 kcal</li>
<li>Proteínas :13,5 x 4 kcal = 54 kcal</li>
<li>Grasas: 7 x 9 kcal = 63 kcal</li>
<li>Total: 351,8 kcal</li>
</ul>
Se debe tener en cuenta, que los productos, pueden variar en algunos gramos lo que se tiene en tablas.

La relación entre la morfología de los deportistas exitosos y sus performances, sugiere una conexión entre la forma y la función.

En palabras de J. E. L. Carter: “El tamaño absoluto y relativo, el somatotipo, la composición, y la maduración son factores morfológicos que pueden limitar la performance humana. Por ello, se infiere que los atletas que tienen o adquieren, el físico óptimo para un evento, tienen mayores probabilidades de triunfar que aquellos a quienes su composición corporal no es la más apropiada para la disciplina. La cuantificación del físico a través de la cineantropometría puede proveer una mejor base para el entendimiento de los límites físicos relacionados con la biomecánica y la fisiología del rendimiento” [1,2] .

Hay tres componentes que cobran importancia en el desarrollo y evaluación del deportista, tejido adiposo, la masa muscular y el tejido óseo. La maximización de la masa magra es deseable para los deportistas que practican actividades que requieren fuerza, potencia y resistencia muscular.

La grasa corporal constituye también una importante preocupación para los deportistas. Que el cuerpo tenga tejido adiposo adicional suele ser perjudicial para el rendimiento. En general, en las actividades que requieren

desplazamiento corporal a través del espacio, como un esprint o un salto, los deportistas con menor tejido adiposo obtienen mejores resultados .[3]

En relación al musculo y tejido óseo, existe un coeficiente calculado al dividir la masa muscular por la ósea. Este índice es un indicador de cuánta masa muscular hay para cada Kg. de esqueleto, una suerte de relación “motor/chasis”. En los deportes de potencia como lanzamientos y halterofilia se suelen encontrar los valores más elevados y cercanos a 5/1. Cabe señalar que la relación entre la masa muscular y la esquelética no es lineal, sobre todo a partir de estaturas más altas que los 180 cm. y en estos casos los valores del índice son normalmente menores, como en el caso de jugadores vóley [4] .

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Los “mejores”, jugadores que disputaron las instancias finales (8 atletas), tuvieron además en promedio una suma de los seis pliegues medidos de 39,58 mm, mientras que el “resto” (16 atletas) sumó 51,60 mm.

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<!– @page { margin: 0.79in } TD P { margin-bottom: 0in } P { margin-bottom: 0.08in } –><br />
</style>
<table border=»1″ width=»565″ cellspacing=»0″ cellpadding=»4″><colgroup> <col width=»110″ /> <col width=»86″ /> <col width=»58″ /> <col width=»71″ /> <col width=»65″ /> <col width=»59″ /> <col width=»59″ /> </colgroup>
<tbody>
<tr valign=»TOP»>
<td bgcolor=»#66cc00″ width=»110″>
<p align=»CENTER»><span style=»font-size: medium;»><b>Especialización</b></span></p>
</td>
<td bgcolor=»#66cc00″ width=»86″>
<p align=»CENTER»><span style=»font-size: medium;»><b>Tejido adiposo (kg)</b></span></p>
</td>
<td bgcolor=»#66cc00″ width=»58″>
<p align=»CENTER»><span style=»font-size: medium;»><b>Z-Adiposo</b></span></p>
</td>
<td bgcolor=»#66cc00″ width=»71″>
<p align=»CENTER»><span style=»font-size: medium;»><b>Masa Muscular (kg)</b></span></p>
</td>
<td bgcolor=»#66cc00″ width=»65″>
<p align=»CENTER»><span style=»font-size: medium;»><b>Z-Muscular</b></span></p>
</td>
<td bgcolor=»#66cc00″ width=»59″>
<p align=»CENTER»><span style=»font-size: medium;»><b>Indice Musculo/Oseo</b></span></p>
</td>
<td bgcolor=»#66cc00″ width=»59″>
<p align=»CENTER»><span style=»font-size: medium;»><b>Suma de 6 pliegues</b></span></p>
</td>
</tr>
<tr valign=»TOP»>
<td bgcolor=»#ffffff» width=»110″>
<p align=»JUSTIFY»><span style=»font-size: medium;»><b>Mejores (n=8)</b></span></p>
</td>
<td bgcolor=»#ffffff» width=»86″>
<p align=»CENTER»><span style=»font-family: Arial, serif;»>17,41 ± 1,49</span></p>
</td>
<td bgcolor=»#ffffff» width=»58″>
<p align=»CENTER»><span style=»font-family: Arial, serif;»>-2,34 ± 0,17</span></p>
</td>
<td bgcolor=»#ffffff» width=»71″>
<p align=»CENTER»><span style=»font-family: Arial, serif;»>45,67 ± 4,97</span></p>
</td>
<td bgcolor=»#ffffff» width=»65″>
<p align=»CENTER»><span style=»font-family: Arial, serif;»>1,23 ± 0,67</span></p>
</td>
<td bgcolor=»#ffffff» width=»59″>
<p align=»CENTER»><span style=»font-family: Arial, serif;»>4,38 ± 0,41</span></p>
</td>
<td bgcolor=»#ffffff» width=»59″>
<p align=»CENTER»><span style=»font-family: Arial, serif;»>39,58 ± 6,13</span></p>
</td>
</tr>
<tr valign=»TOP»>
<td bgcolor=»#ffffff» width=»110″>
<p align=»JUSTIFY»><span style=»font-size: medium;»><b>Resto (n=16)</b></span></p>
</td>
<td bgcolor=»#ffffff» width=»86″>
<p align=»CENTER»><span style=»font-family: Arial, serif;»>18,38 ± 3,69</span></p>
</td>
<td bgcolor=»#ffffff» width=»58″>
<p align=»CENTER»><span style=»font-family: Arial, serif;»>-2 ± 0,31</span></p>
</td>
<td bgcolor=»#ffffff» width=»71″>
<p align=»CENTER»><span style=»font-family: Arial, serif;»>41,98 ± 6,64</span></p>
</td>
<td bgcolor=»#ffffff» width=»65″>
<p align=»CENTER»><span style=»font-family: Arial, serif;»>1,43 ± 1,10</span></p>
</td>
<td bgcolor=»#ffffff» width=»59″>
<p align=»CENTER»><span style=»font-family: Arial, serif;»>4,27 ± 0,53</span></p>
</td>
<td bgcolor=»#ffffff» width=»59″>
<p align=»CENTER»><span style=»font-family: Arial, serif;»>51,6 ± 12,85</span></p>
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
Tabla 6: Promedios de tejidos adiposo y muscular e índice musculo/óseo de jugadores que disputaron semifinales (Mejores) y los que no (resto)

Como se ve en la tabla anterior, los jugadores que disputaron las instancias finales del torneo poseen cerca de 1 kg menos de tejido adiposo; 3,69 kg más de masa muscular y una diferencia de 0,11 en el índice musculo/óseo.

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1. Kevin Norton, Tim Olds, Scott Olive, y Neil Craig. Antropometría y Performance Deportiva. En: Kevin Norton y Tim Olds. Antropométrica. Rosario, Argentina: Biosystem servicio educativo.2000.p. 188-236.

2. G.M. Gris. Breve introducción a la antropometría. Buenos Aires. [citado el 1 de Agosto de 2013] Disponible en:

http://weblog.maimonides.edu/deportes/archives/2009_04.html

3 Willmore JH. – Costill DL. En: Fisiología del Esfuerzo y del Deporte. 5ª edición. Editorial Paidotribo. Capítulo 15. Pag. 491 a 511.

4. Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas [Internet]. .

Buenos Aires, Argentina. Francis Holway. Datos de Referencia Antropométricos para el Trabajo en Ciencias de la Salud: Tablas “Argo-Ref” [citado el 26 de Julio

de 2013] Disponible en:

http://www.aadynd.org.ar/phocadownload/userupload/argoref.%20datos%20de %20referencia%20antropomtricos.pdf

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